본문으로 이동

골프뉴스 :: 골프관련 최신 뉴스를 확인해 보세요.

[최완욱의 골프주치의] (33) 비거리의 키포인트 '골반을 잘 쓰자' ④ - 허리 강화운동 및 복근운동

게시날짜 시간
2019.06.20

* 골프주치의의 ‘김정도 특별출연 편’이 이번 4편으로 막을 내립니다. 이 스트레칭 운동을 매일 시간을 내 수행하면 골프는 물론, 기본적으로 건강에도 도움이 될 것입니다. 김정도 트레이너에게 감사 인사를 전합니다. <편집자 주>



# 허리 강화운동1



그림 속의 동작은 흔히 ‘브릿지 자세’라고 합니다. 이 자세는 허리 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 아주 좋습니다. 이 동작은 3가지로 구분해 실시하는 것이 중요합니다. 각각의 동작에서 중요한 포인트를 자세히 소개하겠습니다.



브릿지 자세1



브릿지 자세의 1번 동작은 허리의 곡선을 만들어 주는 것입니다. 발을 가지런히 한 다음 바르게 누운 상태에서 무릎의 각도는 90도로 만듭니다. 양손은 가슴 위에 올려 주고 어깨는 올라가지 않도록 주의합니다. 엉덩이를 바닥에서 떨어지지 않게 한 상태에서 골반을 위로 말아줍니다. 이때 허리의 곡선은 위를 향하게 됩니다. 허리의 전만(前彎, lordosis)이 이루어진 상태입니다. 10초 정도 유지하면 됩니다.



브릿지 자세2



1번 동작 후 2번 동작을 실시하는데, 몸을 그대로 유지한 상태에서 골반을 뒤로 말아 허리가 바닥에 닿게 합니다. 이때 복근이 사용되며 허리 및 등 전체가 바닥을 강하게 누르고 있어야 합니다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 충분히 복근의 힘을 이용하여 허리를 지면에 눌러준다. 이 동작도 10초 정도 유지합니다.



브릿지 자세3



다음 3번 동작은 복근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어줍니다. 이때 양 무릎이 떨어지지 않아야 하며 상체와 하체가 일직선으로 곧게 유지되어야 합니다. 어깨는 귀 방향으로 올라가지 않고 아래로 내려줍니다. 양쪽 골반이 지면과 수평이 되어야 합니다. 이 자세의 유지는 20초입니다. 1번부터 3번까지의 동작을 5회 반복합니다.



# 허리 강화운동2



이 동작은 짐볼을 이용한 허리 근력 강화운동입니다. 짐볼을 이용하여 허리 근력을 강화하는 운동의 장점은 척추기립근의 근육 밸런스를 잡아 줄 수 있으며, 몸 전체의 균형 감각을 키울 수 있다는 것입니다. 주의할 점은 처음 시작할 때 브릿지 자세에서와 같은 1번 동작과 2번 동작을 실시하고 엉덩이를 들어야 한다는 것입니다. 양팔은 균형을 잡기 위해 벌려주고 균형을 잡고 난 뒤는 팔을 들어주는 것이 좋습니다. 엉덩이를 들고 30초 정도 유지하고 내려줍니다. 10회 반복하는 것이 좋습니다.



# 코어운동

복근1



이 동작은 짐볼을 이용한 복근 강화운동입니다. 흔히 ‘크런치’라고도 하는데 하체의 근육을 사용하지 않고 순수 복근만을 이용하여 운동하는 것이 포인트입니다. 허리의 강화와 더불어 복근 강화도 허리 부상을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 본 운동은 짐볼 위에 발을 가지런히 놓고 무릎의 각도는 90도를 만듭니다. 짐볼이 없으면 의자에 발을 올려놓아도 됩니다. 양손은 머리 뒤로 하고 천천히 상체를 올려줍니다. 이때 하체의 움직임이나 짐볼의 움직임이 있으면 안 되며, 숨을 내쉬면서 최대한 상체를 올려주는 것이 좋습니다. 20회 3세트를 실시합니다.



복근2



그림에서 보는 것과 같이 메디신 볼(혹은 2L 생수병)을 명치 앞에 두고 엉덩이로 지면을 지지한 상태로 상체와 하체를 들어줍니다. 이때 상체와 하체의 각도는 90 ~ 100도를 유지하며, 발과 무릎은 떨어지지 않도록 합니다. 하체를 고정시킨 상태로 어깨 회전을 실시하여 줍니다. 이때 복근에 강한 힘을 집중시켜 느껴야하며, 허리의 통증이 있을 시에는 운동을 멈춥니다. 위와 같은 동작을 왕복 30회, 3세트를 실시합니다.

* 최완욱 프로. 마일스톤 골프 아카데미 원장. 체육학 박사. 타이틀리스트 TPT 교습프로. 이승연(KLPGA) 등 프로와 엘리트 선수는 물론이고 주말골퍼들에게도 친절한 맞춤형 레슨으로 인기를 끌고 있다. 2018년 여름 레슨 어플리케이션 ‘이어골프’를 내놓았다. 티칭프로와 교습생이 한 자리에 없더라도 스윙을 스마트폰으로 찍어서 보내면 그것을 분석하고 해법을 파악해 다시 보내주는 방식으로 운영된다.





골프존 이벤트에 자주 참여하시나요?
결과보기